Déçue) par votre résultat au grand raid des Pyrénées ? Pour obtenir un meilleur résultat au grand raid des Pyrénées ou lors de votre prochain défi en course à pied, Gilles Dorval entraineur 3eme degré au niveau de la Fédération Française d'Athlétisme met à votre disposition un ensemble de plans d'entrainement trail parfaitement adaptés à tous types de coureurs.
Pourquoi les courses de petite distance ont-elles de plus en plus de succès ? C’est simple parce qu’avec un minimum d’entraînement, tout le monde peut les finir. Avec l’émergence des fun runs, comme la Color Run qui a rassemblé une dizaine de milliers de personnes à Paris en 2014, l’Electric Run ou les courses de zombies, il y a de plus en plus de choix pour les coureurs débutants ou ceux qui veulent s’amuser sans se prendre la tête avec un entraînement complexe. Quel que soit votre objectif de course – faire un bon temps, terminer ou vous éclater –, ce guide vous aidera à être en bonne condition pour prendre le départ. La plus grande satisfaction est de terminer sa première course. Le 5 km est un objectif raisonnable et réalisable, et le sentiment d’accomplissement que vous en tirerez vous donnera confiance en vous pour vous fixer des objectifs plus grands par la suite. Si vous n’avez pas l’habitude de courir, intégrez progressivement des périodes de course de 20 à 30 secondes au cours de vos 30 min de marche. 3 à 4 fois par semaine, alternez course à pied et marche, et augmentez progressivement le temps de course en réduisant celui de marche. L’objectif est de se rapprocher de 30 min de course non-stop hebdomadaires. Utilisez cette approche pour chaque séance ci-dessous. Croisez votre entraînement avec du vélo ou de la natation. Pour les exercices de fractionné, courez plus vite pendant 1 min toutes les 5 min. Répétez ce programme hebdomadaire sur 5 semaines. Lundi Repos Mardi 15 min de Jogging Mercredi Repos ou entraînement Jeudi 20 min de côtes Vendredi 15 min de jogging Samedi Repos ou entraînement Dimanche Sortie longue de 25 à 35 min Courir plus vite Tous les coureurs peuvent faire un 5 km pour travailler leur vitesse. Si vous voulez battre votre record, inscrivez-vous à plusieurs courses, et entraînez-vous pour courir chacune d’elle plus vite que la précédente. Si vous êtes un coureur confirmé, une préparation pour un 5 km vous permettra d’introduire des séances de qualité pour gagner en vitesse. Les séances de qualité incluent des exercices de fractionné, un travail au seuil et un travail des côtes. Pour préparer un 5 km en 5 semaines, effectuez des exercices de fractionné en semaines 1, 3 et 5. Courez au seuil et faites une sortie longue en semaines 2 et 4. Pour progresser au fil des séances, ajoutez une répétition, 1 min ou 1 km. Les autres jours de la semaine, croisez votre entraînement et récupérez 1 ou 2 jours. Débutant Fractionné 5 min de jogging ou marche, puis 1 min de course à allure soutenue allure visée pour le 5 km. Répétez 5 fois. Au seuil 3,2 km de course à l’allure d’un 10 km = allure d’un 5 km + 20 secondes tous les 1,6 km, avec 10 min d’échauffement et retour au calme Progressif 4,8 km de course progressive jogging au début et accélération de 15 secondes tous les 1,6 km Intermédiaire Fractionné 5×1000 m de course à l’allure d’un 5 km, avec 4 min de récupération en marchant entre chaque. Au seuil 4,8 km à l’allure d’un 10 km, avec 1,6 km d’échauffement et retour au calme. Progressif 6,4 km de Course progressive jogging au début et accélération de 20 secondes tous les 1,6 km Avancé Fractionné 1,6 km de course à l’allure d’un 5 km, puis 800 m à l’allure d’un 3 km, puis 2×200 m à l’allure d’un 800 m, avec 400 m de récupération. Au seuil 8 à 11 km à l’allure d’un semi ou marathon = allure d’un 5 km + 45 secondes tous les 1,6 km, avec 1,6 km d’échauffement et retour au calme. Progressif 9,6 km de Course progressive jogging au début et accélération de 30 secondes tous les 3,2 km.
ENDURANCEFONDAMENTALE 1h30 + 6 lignes droites. ENDURANCE FONDAMENTALE VALLONNÉE 1h45 min. SÉANCE SEUIL VALLONNÉE PYRAMIDALE. Echauft 45 min+ [7min30 – 10min - 7min30] + 15 min relax. Avant de commencer l’entraînement Au début de chaque séance, nous vous demandons de vous échauffer 15 minutes. En savoir plus » Consignes médicales Avant toute pratique sportive, il est nécessaire de consulter un médecin – si possible spécialiste du sport – afin d’être assuré que l’on peut sans risque se livrer à la course à pied. En savoir plus » Votre plan Trail Afficher uniquement une semaine de votre plan 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 Préparation générale Mardi Endurance Durée 1h00 Footing en endurance. Jeudi Séance en côte Durée 1h00 Séance en côte 30mn en endurance. Plus deux séries de 8 fois 20 secondes en accélération progressive en côte suivie de 40s de récupération avec 2mn 30s de récupération entre les séries. Plus 10mn en endurance. Samedi Endurance Durée 1h20 30mn en endurance puis 15mn en accélération progressive soit 5mn à 80% FCM, 5mn à 85% FCM et 5mn à 85-90% FCM puis 35mn en endurance. A faire en nature sur parcours vallonné Préparation générale Mardi Endurance Durée 1h00 Footing en endurance. Jeudi Séance en côte Durée 1h05 Séance en côte. 30mn en endurance 75% FCM. Plus deux séries de 10 fois 20s en accélération progressive en côte suivie de 40s de récupération avec 2mn 30s de récupération entre les séries. Plus 10mn en endurance Samedi Endurance Durée 1h30 30mn en endurance puis 18mn en accélération progressive soit 6mn à 80% FCM, 6mn à 85% FCM et 6mn à 85-90% FCM puis 40mn en endurance. A faire en nature sur un parcours vallonné Préparation générale Mardi Endurance Durée 1h00 Footing en endurance 75% FCM Jeudi Séance au seuil plus Durée 1h10 Séance au seuil + 30mn en endurance 75% FCM. Plus 8 fois 2mn 30 seuil plus 88-90% FCM. Récupération 1mn entre les 2mn 30. Plus 10mn en endurance Samedi Endurance Durée 1h35 1h en endurance puis 15mn à 80-85% FCM en montée régulière Puis 20mn en endurance. Mardi Endurance Durée 0h50 Footing 40mn en endurance. Plus 10mn de renforcement musculaire. Jeudi Séance au seuil plus Durée 1h05 Séance seuil plus. 30mn en endurance. Plus une pyramide de 1, 2, 3, 4, 3, 2 et 1mn au seuil plus. Récup de 1mn entre chaque fraction. Sur un circuit vallonné. Plus 10mn en endurance Samedi Endurance et seuil Durée 1h50 50mn en endurance puis 15mn au seuil en montée régulière puis 45mn en endurance. Mardi Endurance Durée 1h30 Footing 1h 15 en endurance. Plus 15mn de renforcement musculaire Jeudi Séance au seuil plus Durée 1h05 Séance seuil plus. 30mn en endurance 75% FCM. Plus 5 fois 4mn au seuil plus 88-90% FCM. Récupération 1mn30 entre les 4mn. A faire sur circuit vallonné. Plus 10mn en endurance. Samedi La sortie rando-course Durée 2h30 Rando-course Mardi Séance au seuil plus Durée 1h15 Séance au seuil plus. 30mn en endurance 75% FCM. Plus 4 fois 5mn au seuil plus 88-90% FCM. Récupération 1mn30 entre les 5mn. A faire sur un circuit vallonné. Plus 10mn en endurance Jeudi Endurance Durée 1h30 1h15 en endurance. Plus 15mn de renforcement musculaire Samedi Endurance et seuil Durée 2h00 Séance en endurance 75% FCM avec 1h15 en endurance puis 15mn au seuil 85-88% FCM sur parcours vallonné. Finir en endurance. Mardi Endurance Durée 0h55 Footing 45mn en endurance 75% FCM. Plus 10mn de renforcement musculaire Jeudi La séance en micro-circuit Durée 1h10 Séance en micro-circuit de renforcement musculaire. 30mn en endurance 75% FCM. Plus 3 fois 6mn au seuil 85-88% FCM en micro-circuit avec 2mn de récupération en trottinant entre les 6mn. Plus 15mn en endurance. Samedi La sortie rando-course Durée 3h00 Rando-course Mardi Endurance Durée 1h35 Footing de 1 h 15mn en endurance. Plus 20mn de renforcement musculaire Jeudi La séance en micro-circuit Durée 1h10 Séance micro-circuit renforcement musculaire. 40mn en endurance. Plus 3 fois 8mn seuil 85-88% FCM en micro-circuit avec 2mn de récupération en trottinant entre les 6mn. Plus 10mn en endurance Samedi Endurance et seuil Durée 2h15 Footing 1 h 30mn en endurance puis 20mn au seuil 85-88% FCM sur parcours vallonné puis 25mn en endurance. Mardi Endurance Durée 1h35 Footing de 1h15 en endurance. Plus 20mn de renforcement musculaire Jeudi La séance en micro-circuit Durée 1h20 Séance micro-circuit renforcement musculaire. 40mn en endurance 75% FCM. Plus 3 fois 10mn au seuil plus 85-88% FCM en micro-circuit avec 2mn de récupération en trottinant entre les 10mn. Plus 10mn en endurance Samedi La sortie rando-course Durée 4h00 Rando-course Fin de ladaptation au rythmetrail et début de la semaine derécupération. Mardi Endurance Durée 1h30 Footing 1h15 en endurance 75% FCM. Plus 15mn de renforcement musculaire Jeudi La séance en micro-circuit Durée 1h35 Séance micro-circuit renforcement musculaire. 40mn en endurance. Plus 2 fois 12mn au seuil 85-88% FCM en micro circuit avec 3mn de récupération en trottinant entre les 10mn. Plus 25mn en endurance Samedi Endurance Durée 1h00 Footing en endurance 75% FCM Semaine 11 Durée 1h40 + course Semaine de récupération. Mardi Endurance Durée 0h40 Footing de 40mn en endurance. Jeudi Endurance et seuil Durée 0h40 20mn en endurance 75% FCM. Plus 2 fois 5mn au seuil 85% FCM avec 2mn de récupération en trottinant entre les 5mn. Plus 5mn en endurance. Samedi Endurance Durée 0h20 Footing en endurance. Dimanche Course Votre trail de 20 à 30km
2septembre 2022. Jablines (77) Foulées de la forêt de Bréviande. 4 septembre 2022. Cesson (77) Fontainebleau Impérial Trail. 10 septembre 2022.
Préparation d’un trail de 20 km Ça vous titille depuis un bout de temps, et ça y est, vous avez pris votre décision. Même si vous êtes un sportif habitué, préparer un trail 20 km demande un entrainement spécifique. Mais rassurez-vous, voici nos conseils ainsi qu’un récap des exercices stratégiques à travailler pour ne pas manger la poussière lors de votre prochain défi ! Entrainement trail 20 km Oui, je m’entraine, je cours tous les jours » si c’est ce que vous vous dites, alors vous ne connaissez pas la différence entre entrainement et pratique. Ici, je m’entraine » est un abus de langage. En réalité, vous pratiquez la course à pied, tout simplement. S’entrainer, c’est réaliser des exercices spécifiques dans le but d’augmenter vos capacités physiques. Pratiquer, c’est courir pour le plaisir, même s’il peut y avoir un objectif derrière en termes de durée ou de kilomètres parcourus. Si courir un trail de 20 km n’est pas quelque chose que vous pouvez faire demain, alors c’est que vous devez améliorer vos capacités physiques. Il vous faut donc un entrainement, pas seulement de la pratique. Chaque séance doit comporter des exercices précis qui vous font travailler un aspect de la course l’endurance, le cardio, la VMA… Vous trouverez notre récap des meilleurs exercices d’entrainement pour un trail de 20 km ci-dessous. Mais avant, commençons par le commencement. La tête avant les jambes Le dépassement de soi c’est ce que les sportifs recherchent dans la course et c’est ce qu’ils y trouvent. Il y a deux freins principaux dans un run tout d’abord, le mental je ne vais jamais y arriver » encore 2 h, c’est impossible, je vais abandonner avant » et puis le corps j’ai les jambes coupées » j’ai mal aux genoux » j’ai les cervicales qui trinquent ». Un trail, c’est donc avant tout dans la tête que cela se passe. C’est pourquoi, peu importe votre entrainement physique, votre corps sera capable d’aller plus loin que ce que vous pensez. Il est ainsi indispensable de travailler son mental pendant son entrainement pour un trail de 20 km. Cela peut passer par la pratique de certaines disciplines comme le yoga ou le tai-chi ou la méditation qui visent à calmer l’esprit et à mieux avoir conscience de ses pensées limitantes. Les séances d’endurance constituent également un excellent entraineur de mental. mens sana in corpore sano Un esprit sain dans un corps sain » après le mental, c’est le corps qu’il faut gérer, et surtout nourrir. L’alimentation du sportif compte parmi les premiers facteurs de réussite. Limitez au maximum les aliments préparés et/ou industriels pour vous concentrer sur la nourriture brute, riches en vitamines et en nutriments, pour alimenter vos muscles avec le meilleur carburant possible. Booster son endurance pour un trail de 20 km Commencez par une séance de longue endurance 70-75 % FCM*. Le mieux est de commencer l’entrainement sur des chemins vallonnés, et progressivement se rapprocher du type de terrain de la course prévue. La sortie longue est la séance clé pour augmenter ses capacités à durer et donc à terminer la course. Cela sera l’occasion de tester votre mental tenir coute que coute jusqu’à la ligne d’arrivée. À 70 % de votre FCM, vous devez être capable de courir avec aisance. Vous pouvez tout à fait marcher lors de côtes raides, le but étant de durer sur la longueur et de ne pas s’arrêter ! À terme, vous devez pouvoir parler à tout moment de la course… La base quoi ! Comptez 45 min à 1 h de course. Travail de fractionné à allure modérée Pour une bonne préparation à un trail de 20 km, il faut travailler la séance au seuil, il faut courir à 80-85 % FCM. L’idée ici est de se tester et de connaitre ses limites, voire de commencer à augmenter ses limites. Travaillez le plus d’allures possible sur terrains plats, pour être le plus performant sur un trail. Attention, il ne s’agit pas de s’étouffer avec sa salive non plus ! Montez la barre au fur et à mesure de vos progrès. Une séance type sera par exemple 3 x 3 000 m allure semi-marathon 85 à 90 % FCM 12 min/10 min/8 min avec des récupérations de 2 min entre chaque phase au seuil allure progressive 2 x 15 min allure 15 km/h soit 80 à 85 % FCM bien sûr la vitesse est à adapter progressivement. Plus on est de fous, plus on rit Quelle est la meilleure façon de ne jamais rater un entrainement pour un trail de 20 km ? Savoir que quelqu’un compte sur vous et vous attend. Alors, trouvez-vous un partenaire de course pour booster votre motivation, et peut-être même, votre esprit de compétition. Partagez vos conseils, vos astuces et vos bons plans et soutenez-vous à l’entrainement comme pendant la course. La séance VMA* 90-95 % FCM Cette séance vous permet de développer votre vitesse maximale aérobie et donc de connaitre également vos limites. Elle détermine les qualités cardiovasculaires d’un runner. Il ne faut pas hésiter à vous munir d’une montre cardio, qui vous servira de coach mais elle, elle ne vous criera pas dessus. Plus un athlète est capable de consommer une quantité importante d’oxygène calculée scientifiquement en litres/minute, plus sa VMA est importante et plus ses qualités sportives seront grandes. » selon Votre VMA n’est pas génétique ! On ne nait pas avec une bonne ou une mauvaise VMA. Cela se travaille. Grâce à des exercices réguliers, vous pourrez développer votre VMA et ainsi bien vous préparer à un trail de 20 km tout en améliorant vos performances en course. Le renforcement musculaire Parmi les exercices types d’un entrainement pour un trail de 20 km, on retrouve aussi le renforcement musculaire. Certes, il ne s’agit pas de courir, mais avoir une musculature stable et robuste vous permet d’éviter les blessures lors d’une course. N’hésitez pas, les jours où vous ne courrez pas, à réaliser des séries d’exercices. Ils vous permettront d’acquérir plus de musculature et donc d’être plus endurant. Concentrez-vous sur le gainage et le renforcement musculaire avec, dans le désordre squat, fente, abdominaux, corde à sauter, chaise. Faites 1 min de chaque, avec 30 sec de récupération entre chaque atelier. Renouvelez l’expérience 3 à 5 fois selon votre forme. Une nouvelle fois, le yoga peut vous aider à satisfaire deux objectifs à la fois travail du mental et gainage. Sinon, essayez le Pilates ! Quel équipement pour un trail de 20 km ? S’équiper pour un trail de 20 km, c’est avant tout choisir un matériel adapté à son type de course et son usage. Tout comme un tout petit moustique peut vous empêcher de fermer l’œil, une bretelle qui vous irrite l’épaule par exemple peut se transformer de petit désagrément en une véritable torture psychologique à chaque pas. N’utilisez pas de matos nouveau le jour J. Testez tout votre équipement sur vos sorties longues. N’hésitez pas à changer, à racheter, à revendre. Vous devez à tout prix limiter au maximum toutes les sources potentielles de problèmes. Avec tous ces conseils pour préparer un trail de 20 km, vous êtes paré pour commencer l’entrainement ! Plus qu’à trouver l’élan… Mais avec ces beaux jours cela ne devrait pas être très dur ! Les trois points-clés à retenir pour bien préparer un trail de 20 km Entrainement vs pratique réaliser des exercices précis dans le seul but d’améliorer vos capacités physiques Travaillez le mental autant que les jambes, c’est bien souvent la tête qui abandonne avant le corps Testez l’ensemble de votre équipement de trail avant le Jour J *FCM Fréquence Cardiaque Moyenne *VMA Vitesse Maximale Aérobie22juin 2018 - Vous souhaitez préparer votre premier trail de 20 km. Retrouvez notre programme de 12 semaines ainsi que nos conseils pour vous permettre de préparer au mieux votre course.
Ce plan s’adresse aux coureurs expérimentés. Passez un test de VMA avant d’attaquer le plan. Semaine 1 Jour 1 45’ footing + 10 lignes droites Jour 2 1h 20 footing sur terrain vallonné Jour 3 30’ footing + 2 séries de 12’ 30’’/30’’ 100% de la VMA entre les séries Jour 4 45’ footing Jour 5 40’ footing + 5 lignes droites Jour 6 60’ footing + 2 X 15’ allure marathon,80% de la VMA entre footing 5’ + 20’ footing Semaine 2 Jour 1 45’ footing Jour 2 1h footing sur terrain vallonné Jour 3 30’ footing + 2 séries de 8x 200m et entre les series 100% de la VMA Jour 4 45’ footing Jour 5 30’ footing + 10 lignes droites 100% de la VMA Jour 6 70’ footing + 20’ en accélérant progressivement de l’allure footing à l’allure marathon 80% de la VMA + 15’ footing Semaine 3 Jour 1 Repos Jour 2 40’ footing Jour 3 30’ footing + 5 lignes droites Jour 4 30’ footing + 3 X 2000m allure semi, 85% de la VMA Jour 5 30’ footing + 10 lignes droites Jour 6 60’ footing + 20’ allure marathon, 80% de la VMA + 10’ footing + 10’ touJours 80% de la VMA + 10’ footing Semaine 4 Jour 1 45’ footing Jour 2 30’ footing + 10 lignes droites Jour 3 1h 30 footing sur terrain vallonné Jour 4 30’ footing + 30 lignes droites 100% de la VMA + 10’ footing Jour 5 40’ footing + 5 lignes droites Jour 6 60’ footing + 3 X 15’ 80% de la VMA entre footing 5’ + 20’ footing Semaine 5 Jour 1 45’ footing Jour 2 1h 30 footing sur terrain vallonné Jour 3 30’ footing + 20 X longueur 100% vma+largeur footing terrain de foot Jour 4 45’ footing Jour 5 30’ footing + 10 lignes droites Jour 6 60’ footing + 30’ en accélérant progressivement de l’allure footing à l’allure 80% de la VMA + 15’ footing + 15’ 80% de la VMA + 15’ footing Semaine 6 Jour 1 Repos Jour 2 1h30’ footing Jour 3 40’ footing + 5 lignes droites Jour 4 30’ footing + 3 X 3000m 85% de la VMA Jour 5 60’ footing Jour 6 75’ footing + 20’ 80% de la VMA + 10’ footing + 15’ 80% de la VMA + 15’ footing + 10 lignes droites Semaine 7 Jour 1 Repos Jour 2 30’ footing + 5 lignes droites Jour 3 45’ footing Jour 4 30’ footing + 3 X 3000m 80% de la VMA Jour 5 40’ footing Jour 6 1h 40 footing Semaine 8 Jour 1 Repos Jour 2 40’ footing Jour 3 20’ footing + 10’ à 80% de la VMA + 10’ footing Jour 4 Repos Jour 5 20’ footing +5x100m 100% vma recup 100m footing Jour 6 TRAIL
Semainelundi mardi mercredi (course sur trail) jeudi vendredi (course sur trail) samedi dimanche (course sur trail) 1: Jour de repos: Course légère: 4 x 20s de foulées dans les 10 dernières' Course légère: 20' de course légère / 20' d'allure marathon rapide / 10' de récupération: Course légère+G5:H11: 8 km léger: 2: Jour de repos
Plantrail 20 à 30km (- 1000m de dénivelé positif) Plan trail 20 à 30km (- 1000m de dénivelé positif) Le 25/11/2016 Avant de commencer l’entraînement Au début de chaque séance, nous vous demandons de vous échauffer 15 minutes. En savoir plus »
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